Vitamin D als Osteoporose-Prophylaxe

Vitamin D3 - lebenswichtig
Vitamin D3 hilft nicht nur gegen Osteoporose | depositphotos @ Zerbor

Mit Osteoporose meint man den übermäßigen Abbau der Knochensubstanz. Dadurch werden die Knochen porös und man ist anfälliger für Brüche. Einer der Risikofaktoren der Osteoporose ist ein Vitamin D-Mangel. Zwar speichert der Körper in den Sommermonaten seine Vitamin D-Vorräte im Fettgewebe, jedoch reichen sie meist nicht über das ganze Jahr aus. Besonders bei Menschen in hohem Alter äußert sich das noch schlimmer, da viele kaum in die Sonne kommen. Hierbei könnte man doch an eine Vitamin D-Supplementation denken.

Osteoporose: Worum handelt es sich genau?

Hierbei handelt es sich um eine weit verbreitete Skeletterkrankung. Alleine in Deutschland leiden rund 8 Millionen Menschen daran und besonders Frauen sind nach ihren Wechseljahren besonders gefährdet. Die mit der Krankheit in Verbindung gebrachten Frakturen werden auf etwa 300.000 geschätzt.

Wie bereits oben genannt ist ein Vitamin D-Mangel einer der Risikofaktoren für Osteoporose. Hinzu kommen noch Alter, familiäre Belastung, Untergewicht, Bewegungsmangel, Nikotinkonsum und auch ein Kalzium-Mangel stellt ein Risiko dar.

Des Weiteren begünstigen bestimmte Erkrankungen wie zum Beispiel eine Schilddrüsenunterfunktion oder Diabetes mellitus eine Osteoporose, doch auch die Einnahme von bestimmten Medikamenten kann dafür sorgen, dass man daran erkrankt.

Das wichtigste Diagnose-Tool, welches bei einem Osteoporose-Verdacht eingesetzt wird ist die Knochendichtemessung. Außerdem folgen Röntgen- und Blutuntersuchungen.

Wie beugt man Osteoporose vor?

Um Osteoporose vorzubeugen ist vor allem genügend körperliche Bewegung wichtig. Außerdem sollte man darauf achten, dass man seinem Körper genug Vitamin D und Kalzium zuführt. Im Fall von Vitamin D genügt meist eine ausreichende Sonneneinwirkung auf die Haut. Für eine ausreichende Kalziumzufuhr eignet sich Milch sehr gut. Doch vor allem die körperliche Bewegung sollte im Vordergrund stehen!

Wann ist eine Vitamin D-Supplementierung sinnvoll?

Besonders Senioren bekommen oft nicht genug Sonnenlicht ab und über die Nahrung alleine ist es schwer, ausreichend Vitamin D aufzunehmen. In diesem Fall sind Vitamin D-Präparate eine große Hilfe. Es gibt sie in Form von Tabletten, Kapseln und auch als Tropfen, falls man an Schluckbeschwerden leiden sollte. Empfohlen wird die Einnahme von ca. 1000 I.E. pro Tag.

Warum kommt gerade Vitamin D bei Osteoporose zum Einsatz?

Vitamin D spielt bei der Regulierung des Kalzium-Haushalts und beim Knochenaufbau eine wesentliche Rolle. Einfach erklärt sorgt es dafür, dass Kalzium aus unserer Nahrung gut aufgenommen und in unseren Knochen eingebaut werden kann. Doch auch unsere Muskulatur profitiert davon. Vitamin D unterstützt die Muskelleistung, die Koordinationsfähigkeit und die für Reflexe notwendige Schnellkraft. Somit lassen sich Stürze vermeiden und das Risiko für Frakturen sinkt.

Ernährung bei Osteoporose: Vitamin D-Quellen

Grundsätzlich ist es schwer ausreichend des Vitamins über die Nahrung aufzunehmen, größere Mengen kommen nur in fetthaltigem Fisch vor. Lachs eignet sich besonders gut, wobei Wildlachs meist mehr Vitamin D enthält als gezüchteter. Um die empfohlene Tagesdosis an Vitamin D zu decken müssten wir täglich 400g Lachs oder einen anderen fetthaltigen Fisch essen. Als Alternative klappen auch rund 16 Eier oder 20 Liter Milch. Schnell merkt man, dass es nicht einfach ist das sogenannte Sonnenvitamin alleine über die Nahrung aufzunehmen. Darum empfehlen sich Vitamin D-Supplemente besonders für jene die nicht so viel Sonne abbekommen.

Trotzdem hilft die folgende Tabelle dabei, seine Ernährung anzupassen:

Lebensmittel Vitamin D
Hering (Atlantik), 100 g 25 µg
Lachs, 100 g 16 µg
Avocados, 100 g 6 µg
Eier, 100 g 2,9 µg
Champignons, 100 g 1,9 µg
Geflügel, 100 g 0 – 1,69 µg
Rind, 100 g 0 – 0,52 µg
Emmentaler, 60 g 0,33 µg
Vollmilch, 2 dl 0,18 µg
Butter, 10 g 0,13 µg

Wie erkennt man einen Vitamin D-Mangel?

Nicht immer gibt es körperliche Anzeichen, an denen man einen Mangel erkennt. Grundsätzlich ist man gefährdet, wenn man viel Zeit drinnen verbringt. Man sollte sich täglich mindestens ca. 30 Minuten in der Sonne aufhalten um dem vorzubeugen. Dennoch können Symptome auftreten welche für ein Vitamin D-Defizit stehen. Dazu zählen allgemeine Müdigkeit oder auch Antriebslosigkeit, depressive Verstimmungen, Muskelkrämpfe und Knie- als auch Rückenschmerzen.

Ist eine Kalzium-Supplementation auch empfehlenswert?

Die Nahrungsergänzung mit Kalzium wird heutzutage nicht mehr empfohlen, aufgrund des potenziellen kardiovaskulären Risikos. Damit meint man Herz-Kreislauf-Erkrankungen, welche dadurch entstehen, dass zu viel Kalzium die Arterien verstopfen kann. Osteoporose Patienten müssen dennoch 1000 mg Kalzium pro Tag über die natürliche Nahrung aufnehmen. Nur wenn ihnen das nicht gelingt, werden Supplemente angeordnet. Maximal darf eine Gesamt-Kalzium-Aufnahme von 2000 mg/Tag erfolgen.

Tipps für Osteoporose-Patienten

Wie bereits genannt sollte man darauf achten, körperliche Aktivität in seinen Alltag zu integrieren. Viel Bewegung wirkt sich nämlich nicht nur positiv auf die Knochendichte aus, sondern sorgt auch für mehr Muskelkraft und Koordination, welche dabei helfen Stürze zu vermeiden.

Die nächste tragende Säule ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D. Somit gelingt dem Körper die Einlagerung von Kalzium in den Knochen und auch als Sturzprophylaxe hat sich Vitamin D als wirksam erwiesen.

Bei unzureichender Zufuhr von Sonnenlicht und Vitamin D in der Nahrung, sollte man keine Angst haben zu Supplementen zu greifen. Die Präparate sind in den verschiedensten Formen erhältlich und so sollte für jeden etwas geeignetes dabei sein.

Sogenannte Knochenräuber wie Nikotin sollte man meiden. Denn Nikotin hat erwiesenermaßen einen schlechten Einfluss auf die Knochendichte. Weitere Knochenräuber sind Alkohol, Koffein und große Mengen Phosphat, welches zum Beispiel in Cola und anderen Softdrinks enthalten sein kann.

Zu guter letzt, sollte man seine Medikamente checken, falls man bereits regelmäßig welche einnimmt. Denn bei vielen Medikamenten wie auch zum Beispiel bei einem Magenschutz, kann eine Verringerung der Knochendichte zu den Nebenwirkungen gehören.

Fazit: Vitamin D kann durchaus helfen Osteoporose vorzubeugen

Zusammengefasst kann man sagen, dass Vitamin D alleine nicht das Wundermittel gegen Osteoporose ist. Aber trotzdem ist es ein wichtiger Bestandteil der Maßnahmen um Osteoporose vorzubeugen, als auch wirksam um die Beschwerden bei einer bereits vorhandenen zu lindern. Des Weiteren ist sehr viel körperliche Betätigung ratsam, am besten mit Hilfe von speziell dafür entwickelten Trainingseinheiten. Am Besten fragt man bei seinem Hausarzt nach und lässt sich professionell beraten.

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