Fasten / Heilfasten und die positiven Auswirkungen, nicht nur aufs Gewicht, sind schon lange bekannt. Der Körper reinigt sich vereinfacht gesagt selbst und ein Gewichtsverlust geht mit dem Fasten auch einher. Dazu ist inzwischen bekannt, dass Fasten den Blutdruck senken kann und Patienten mit Diabetes nach einer Fastenkur wochenlang weniger Beschwerden haben und die Blutwerte deutlich verbessert sind.
Nun schwappt seit einigen Jahren auch das intermittierende Fasten nach Deutschland herüber. Was sich kompliziert anhört, ist es aber gar nicht. Intermittierend bedeutet nichts Anderes, als „mit Unterbrechung(en)“. Vielleicht haben Sie in letzter Zeit öfter einmal den Begriff „Dinner canceling“, also das Auslassen des Abendessens gehört. Auch dies gehört bereits zum intermittierenden Fasten. Es geht also bei jeder Form des intermittierenden Fastens darum, dass sich Zeiten der Nahrungsaufnahme mit (längeren) Zeiten der Nahrungskarenz abwechseln.
Übersicht
Vorteile des intermittierenden Fastens
Das intermittierende Fasten hat eine Menge gesunder Vorteile für den Körper. Zunächst einmal sei bei richtiger Anwendung die Reduktion der Kalorien über einen längeren Zeitraum genannt. Im Regelfall bedeutet dies automatisch auch einen Gewichtsverlust (bzw. eine Abnahme von Körperfett).
Viele Krankheitsbilder ändern sich positiv. Rheumatische Arthritis, Diabetes II und zu hohes Cholesterin können sich deutlich verbessern, wie inzwischen eine Menge Studien belegen.
Darüber hinaus ist man sich inzwischen sehr sicher, dass Fasten oder auch Teilfasten (also intermittierendes Fasten) das Risiko an kardiovaskulären Erkrankungen genauso mindert, wie es vor degenerativen Erkrankungen des Nervensystems schützen kann. Eine umfassende Auflistung finden Sie auf der Fachseite „wiekannichabnehmen.net“ zum Thema abnehmen.
Wir haben für Sie die Vorteile des intermittierenden Fastens weiter unten noch einmal etwas ausführlicher zusammengestellt.
Verschiedene Varianten des intermittierenden Fastens:
Die 5:2 Diät
Die aktuell wohl bekannteste Diät im Bereich des intermittierenden Fastens ist die 5:2 Diät. Vereinfacht gesagt wird an zwei Tagen in der Woche gefastet, an den anderen Tagen möglichst normal gegessen.
Worauf muss man achten?
Der ganz große Vorteil der 5:2 Diät: Sie müssen nicht komplett hungern. An den Fastentagen sind für den Mann über den Tag verteilt 600 Kalorien (kcal) und für die Frau 500 Kalorien erlaubt. Da man an den übrigen Tagen ganz normal weiteressen darf, nimmt man langsam ab und auch die Blutwerte verbessern sich.
Die beiden Fastentage dürfen, müssen aber nicht hintereinanderliegen, sondern dürfen frei gewählt werden. Ob Sie also montags und freitags, dienstags und donnerstags oder am einfach am Wochenende fasten, bleibt Ihnen selbst überlassen.
Das sollte man beachten
Die ursprüngliche 5:2 Diät besagt, dass man an den übrigen Tagen essen darf, wie bisher auch. Studien haben erwiesen, dass selbst eine leicht höhere Kalorienaufnahme an diesen Tagen den Vorteil der eingesparten Kalorien an den zwei Fastentagen nicht ausgleicht, so dass am Ende der Woche ein Kaloriendefizit steht (solange man es mit der zusätzlichen Kalorienaufnahme nicht übertreibt).
Die bessere Variante ist allerdings, an den übrigen fünf Tagen seine Kalorienaufnahme ganz moderat zu reduzieren. Für Frauen sind hier ca. 1800 Kalorien optimal geeignet, für Männer 2000 kcal.
Tipps für die 5:2 Diät
500 bzw. 600 kcal an einem Diät-Tag können sehr viel, aber auch sehr wenig sein. Während eine halbe Tüte Kartoffelchips schon annähernd 500-600 kcal hat und damit die erlaubten Kalorien für einen Tag schon verbraucht wären, kann man ebenso gut Gemüse und Rohkost essen. Richtig über den Tag verteilt, kann man mit Gemüse und Rohkost sogar ordentlich satt bleiben und den quälenden Hunger eines Fastentages vermeiden. Sie haben also selbst in der Hand, was Sie essen und wie Sie den Diät-Tag gestalten.
Einige wenige Menschen haben Probleme damit, am Fastentag mit 600 kcal auszukommen. Hier raten wir an, es einmal komplett ohne Nahrung zu probieren und auf leichte Brühen zum Trinken, wie es zum Beispiel beim Fasten üblich ist, umzusteigen. Unter Umständen kommt man damit leichter klar.
Ausreichend trinken
Grundsätzlich sollte ja inzwischen allgemein bekannt sein, dass ausreichendes Trinken (ca. zwei Liter am Tag, bei Sport entsprechend mehr) für eine gesunde Ernährung und Lebensweise nötig sind. Insbesondere an den Diättagen sollten Sie versuchen, etwas mehr Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Einerseits hilft ein Glas Wasser vor dem Essen, das Hungergefühl zu bekämpfen. Andererseits unterstützt eine höhere Flüssigkeitsmenge insbesondere an Diättagen die Niere und hilft dem Körper, sich zu reparieren.
Variationen der 5:2 Diät
Eine strengere Variation der 5:2 Diät ist die 4:3 Variante. Hierbei geht man genauso vor, wie bei der 5:2 Diät, legt allerdings gleich drei Diät-Tage pro Woche ein. Für den einen ist diese Variante etwas schwieriger einzuhalten, da man drei Tage pro Woche wenig zu essen bekommt, anderen wiederrum fällt es sogar leichter, weil man einen gleichmäßigeren Rhythmus des Fastens und Essens hinbekommt.
Die vermutlich effektivste Methode intermittierend zu fasten ist es dann letztlich, immer abwechselnd einen Tag zu essen und einen Tag zu fasten.
Das stundenweise intermittierende Fasten
Neben der 5:2 Diät, bei der Sie zweimal pro Woche einen ganzen Tag fasten (bzw. nur 500 bis 600 Kalorien zu sich nehmen), gibt es auch die Möglichkeit, Fasten und Essen auf einen Tag zu legen.
Beim täglichen intermittierenden Fasten geht es dann darum, die Nahrungsaufnahme täglich auf einen engen Zeitraum zu begrenzen. Hierbei ist nicht gemeint, dass man 5 Mahlzeiten zu je 30 Minuten zu sich nimmt, sondern binnen 24 Stunden nur einen Zeitraum von 6 oder 8 Stunden zum Essen hat und den Rest des Tages fastet.
Beispiele für tägliche Fastenzeiten
Die meisten Menschen frühstücken heute in einem Zeitraum von 6:00 bis 8:00 Uhr morgens und nehmen die letzte Mahlzeit häufig erst zwischen 20 und 22 Uhr ein. Glauben Sie nicht? Dann denken Sie einfach mal daran, wie oft Sie nach dem Abendbrot noch ein Stück Schokolade, eine Hand voll Nüsse oder Chips essen oder ein Glas Alkohol oder Milch/Kakao trinken. All das hat Kalorien und zählt somit als Lebensmittel. Der Zeitraum, in dem der Körper keine Nahrung zugeführt bekommt, ist also sehr gering (8 bis 12 Stunden). Mit dem intermittierenden Fasten ändert man dies.
Somit wird klar, warum das eingangs erwähnte Dinner-Canceling ebenso eine Variante des intermittierenden Fastens ist, die sich zudem auch relativ leicht durchführen lässt. Wer auf sein Abendbrot verzichtet und somit nach der letzten Zwischenmahlzeit gegen 16 oder 17 Uhr nichts mehr isst, der hat bis zum Frühstück am nächsten Morgen eine längere Zeit ohne Nahrungsaufnahme. Von 17 Uhr bis 7 Uhr morgens sind das dann bereits 14 Stunden.
Grundsätzlich gilt, dass man sich den Zeitraum der Nahrungsaufnahme selbst aussuchen kann. Einerseits die Länge, andererseits auch den Zeitraum an einem Tag. Der eine mag erst um 11 Uhr Frühstücken und um 17 Uhr Abendessen und hat so eine tägliche Fastenzeit von immerhin 18 Stunden. Der andere verzichtet auf das Frühstück, nimmt das Mittagessen um 13 Uhr ein und das Abendessen um 18 Uhr. Die Fastenzeit beträgt hier sogar 19 Stunden.
Völlig variabel – perfekt in den Tag integrierbar
Schön ist, dass man sich jeden Tag aufs Neue entscheiden kann, in welchem Zeitraum man essen will. Wer eigentlich immer das Abendessen ausfallen lässt und nur von 11 – 17 Uhr isst, der verschiebt bei einer Einladung zum Abendessen einfach einmalig die Zeit für 3 Stunden nach hinten.
Kleine Sünden – kein Problem
Durch das kurze Fenster für die Nahrungsaufnahme nimmt man in der Regel weniger Kalorien zu sich. Da darf man sich (innerhalb des Zeitfensters) ruhig einmal belohnen und ein Stück Schokolade oder ein paar Chips essen. Wichtig ist, dies auf kleine Portionen zu beschränken und nicht täglich zu praktizieren.
Unser Tipp: wer einmal pro Woche sündigt und das Zeitfenster auf drei Mahlzeiten ausdehnt, der lebt trotzdem immer noch besonders gut und gesund. Der Belohnungsfaktor ist aber nicht zu unterschätzen. Immerhin sind 6 Tage die Woche intermittierendes Fasten schon eine stramme Leistung.
Variationen und Gefahren
Eigentlich ist es recht einfach auf den Punkt zu bringen: je länger die Fastenperiode am Tag ist, umso weniger Kalorien nimmt man in der Zeit der Nahrungsaufnahme zu sich. Wer es also schafft, zwei Mahlzeiten binnen 4 Stunden zu sich zu nehmen und 20 Stunden zu fasten, der wird die schnellsten Erfolge sehen. Langfristig sollte jedoch diese extreme Art des Fastens nicht betrieben werden! Für ein längeres Fasten (z.B. bei schwerem Übergewicht) sollte man ein gesundes Zeitfenster von 6-8 Stunden für die Nahrungsaufnahme haben.
Die Ernährung bei täglichen Fastenzeiten
Eine Einsparung von Kalorien erreicht man beim täglichen intermittierenden Fasten relativ leicht. Ziel sollte es jedoch sein, seine Ernährung gleichzeitig so umzustellen, dass man gleichzeitig gesünder lebt. Entsprechend sollten vor allem Weißmehlprodukte aus der Ernährung verschwinden und die täglichen Fette reduziert und soweit möglich, durch ungesättigte Fettsäuren ersetzt werden. Genussmittel, insbesondere Alkohol, sollten so weit wie möglich reduziert werden. Die Ernährungspyramide der deutschen Gesellschaft für Ernährung liefert hier einen sehr guten Anhaltspunkt für eine gesunde Ernährung.
Quälender Hunger beim Fasten?
Die meisten Menschen essen täglich neben den Mahlzeiten auch noch kleine Snacks zwischendurch. Das fängt oft schon im Kindergarten und in der Schule an. Pausenbrote für Zwischendurch. Nachmittags gibt es oft auch noch eine Zwischenmahlzeit und nach dem Abendbrot wird Süßes gegessen. Tatsächlich ist dies sogar für Kinder im Wachstum und der Entwicklung wichtig. Der Kalorienbedarf ist recht hoch und solange die Kinder nicht mit Süßem und Fastfood versorgt werden und süße Limonaden oder Cola und Malzbier als Getränke konsumieren, werden die Kinder auch in der Regel nicht dick. Der Körper benötigt diese Kalorienzufuhr.
Diese Zwischenmahlzeiten sind irgendwann eigentlich gar nicht mehr nötig, aber die meisten Leute haben sich daran gewöhnt. Zumal auch noch vor ein paar Jahren propagiert wurde, dass fünf Mahlzeiten am Tag optimal seien.
Die Umstellung zum intermittierenden Fasten kann daher insbesondere in den ersten Tagen starke Gelüste auf Essen auslösen. Wichtig zu wissen ist, dass es nur Appetit, aber normalerweise kein richtiger Hunger ist. Das Problem wird unter Umständen bei Personen mit Diabetes Typ 2 noch stärker auftreten.
Intermittierendes Fasten und das Gewicht
Gleich vorweg muss man sagen, dass das intermittierende Fasten sicherlich kein Wundermittel ist. Wer zu den Mahlzeiten als „Ausgleich“ der Fastenzeit hohe Kalorien konsumiert oder auch einfach nur deutlich mehr isst, der wird es schwer haben, abzunehmen. Auch für diejenigen, die der Meinung sind, dass sie auf sportliche Aktivitäten aufgrund des intermittierenden Fastens nun verzichten können, haben wir eine schlechte Nachricht. Wer nämlich denkt, aufgrund der eingesparten Kalorien könne er auch mit weniger Bewegung abnehmen, der irrt. Für alle diejenigen jedoch, die am Alltag wenig ändern oder sogar noch Sport hinzunehmen, für die wird ein Gewichtsverlust deutlich spürbar sein.
Ein wirklicher Vorteil jedoch ist die Vermeidung des Jo-Jo-Effektes, also die unerwünschte schnelle Gewichtszunahme nach einer Diät. Da der Körper täglich Nahrung bekommt und sich seine Glykosespeicher wieder füllen, stellt der Körper seinen Stoffwechsel nicht auf den Energiemangel ein. Die langsame Gewichtsabnahme ist einerseits deutlich gesünder und andererseits nachhaltiger, da sie zu einer gesunden Lebensweise passt.
Die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens
Wie bereits zu Beginn des Artikels angerissen, hat das intermittierende Fasten eine Menge Vorteile. Wir wollen hier auf die wichtigsten Punkte eingehen:
Der Blutzuckerspiegel
Ein hoher Blutzuckerspiegel ist nicht nur für Diabetiker ein Problem. Wer regelmäßig schnell verfügbare Kohlehydrate konsumiert (Zucker, Fruchtzucker, Weißmehl-Produkte, süße Limonaden, etc.), der pusht seinen Blutzucker nach oben und der Körper muss eine Menge Insulin ausschütten, damit die Muskeln die Glucose aufnehmen. Wer dies auf lange Sicht regelmäßig mehrfach pro Tag macht, der läuft Gefahr, dass sich eine Insulinresistenz der Zellen entwickelt – die Vorstufe zum Diabetes.
Intermittierendes Fasten reduziert die Gefahr eines Diabetes II deutlich und kann häufig sogar den Blutzuckerlangzeitwert (HbA1c) deutlich senken.
Der HbA1c ist das „Langzeitgedächtnis“ des Körpers für den Blutzucker über einen Zeitraum von 8-12 Wochen. Er gibt an, wie viele Traubenzuckermoleküle an die roten Blutkörperchen angedockt haben. Da diese ca. 120 Tage alt werden, kann man an dem HbA1c-Wert ablesen, wie sich der Blutzucker in den letzten ca. 2-3 Monaten entwickelt hat.
Die Gefahr von Diabetes II und den Folgeschäden sinkt also.
Der Blut(hoch)druck
Häufig, wenn auch nicht bei weitem nicht immer, reguliert sich ein zu hoher Blutdruck während des intermittierenden Fastens, wie auch Studien an Tieren vermuten lassen. Ein zu hoher Blutdruck ist häufig im Zusammenhang mit Schlaganfall und Herzinfarkt zu finden und in der Regel mit ursächlich für kardiovaskuläre Erkrankungen. Auch wenn bisher keine größeren Studien an Menschen vorgenommen wurden, so lassen doch erste kleinere Untersuchungen darauf schließen, dass sich der Bluthochdruck beim Fasten reguliert.
Warnhinweis: bitte fangen Sie aufgrund eines zu hohen Blutdruckes keinesfalls ohne Rücksprache mit Ihrem behandelnden Arzt mit dem intermittierenden Fasten an und setzen Sie auch keinesfalls Medikamente eigenmächtig ab oder reduzieren die Dosierung.
Cholesterin
Sicherlich ist Ihnen bekannt, dass ein zu hohes schlechtes Cholesterin (LDL-Cholesterin) ebenfalls mitverantwortlich für Herz- und Gefäßerkrankungen ist. In Studien, die an muslimischen Patientengruppen, die den Fastenmonat Ramadan aktiv betreiben, durchgeführt wurden, hat man festgestellt, dass das zeitweise Fasten die Cholesterinwerte deutlich verbessert. Da intermittierendes Fasten im Grunde gleichzusetzen ist (im Fastenmonat Ramadan isst man nur zwischen Sonnenuntergang und Sonnenaufgang), kann man durchaus den Schluss ziehen, dass intermittierendes Fasten ebenfalls die Cholesterinwerte verbessert.
Das Nervensystem
Aktuell geht durch die Medien, dass intermittierendes Fasten auch das Nervensystem (Stichwort Alzheimer) positiv beeinflussen soll. Hier haben wir allerdings noch keine entsprechenden Belege gefunden, so dass wir diesen Punkt einfach nur als „noch nicht bestätigt“ erwähnen wollen.