Ausdauertraining – was bewirkt es?

Rope Skipping
Rope Skipping ist sehr schweißtreibend, fördert aber ungemein die Ausdauer - Foto: satyrenko / depositphotos.com

Ausdauertraining ist wichtig, dies ist allgemein bekannt. Doch was geschieht beim Ausdauertraining im eigenen Körper? Wird regelmäßig der Körper über einen längeren Zeitraum hinweg belastet, stärkt dies mit als Erstes die Muskulatur. Dadurch können Fehlhaltungen gebessert werden, der Grundumsatz erhöht sich und es werden auch in Ruhe mehr Kalorien verbrannt.

Die Knochensubstanz wird über die Monate hinweg stärker, was ein geringeres Risiko für Osteoporose mit sich bringt. Das Immunsystem wird durch den Sport zuerst geschwächt, regeneriert sich aber über das Ausgangsniveau hinaus und wird so auf die Dauer stärker.

Das kardiovaskuläre System wird trainiert: Die Lunge und das Herz werden leistungsfähiger und stärker. Dadurch sinkt der Ruhepuls. Die Adern werden durchlässiger, es werden zusätzliche Adern gebildet und der Körper wird besser durchblutet. Der Sauerstoff wird mit der Zunahme der Adern optimaler verteilt, was auch die Regeneration nach Sporteinheiten verkürzt. Der Blutdruck sinkt, der Stoffwechsel und die Blutwerte werden optimiert und Folgeerkrankungen des Nichtstuns wie zum Beispiel Diabetes werden verhindert oder im Anfangsstadium sogar zurückgebildet.

Sogar die Nerven und das Gehirn optimieren sich, so steigen die Konzentration und die Gedächtnisleistung, während der Stresspegel sinkt.

Ausdauersport in den eigenen vier Wänden

Mit Ausdauertraining werden meist Joggen oder Fahrradfahren verbunden. Beides kann man mit den richtigen Geräten auch zu Hause im eigenen Wohnzimmer durchführen. Dabei hat das Heimtraining einige große Vorteile:

  • Es ist wetter- und tageszeitenunabhängig.
  • Wer sich noch für den eigenen Körper schämt, entgeht fremden Blicken.
  • Die Bekleidung spielt keine Rolle.
  • Es gibt keine Anfahrtswege.
  • Mitgliedsbeiträge für Fitnessstudios entfallen.
  • Je nach individuellen Vorlieben kann sich für ein passendes Trainingsgerät entschieden werden.

Laufbandtraining

Ein klassisches Trainingsgerät, das sich auch für Zuhause eignet, ist das Laufband. Auf ihm kann nicht nur gejoggt, sondern auch gewalkt werden. Bei einigen Geräten lässt sich neben der Geschwindigkeit auch eine Steigung einstellen, was den Schwierigkeitsgrad bei gleichzeitig geringerer Gelenkbelastung steigert.

Im Gegensatz zu einer Joggingrunde im Freien fehlen beim Laufband die verschiedenen Anreize je nach Untergrund und damit das Training der Koordination. Dafür muss man sich keine Gedanken über Glatteis, beißende Hunde oder unachtsame Fahrradfahrer machen.

Der Stepper

Auf dem Stepper werden überwiegend die Beine, aber auch Hüfte und Gesäß beansprucht. Im Gegensatz zum Laufen oder auch zum Seilspringen wird auf dem Stepper mit einer künstlichen Bewegung trainiert, die man im Alltag normalerweise nicht gebraucht. Beide Beine bleiben auf dem Stepper und damit ist er sehr gelenkschonend. Einige Modelle bieten Zusatzmodule wie Expander für ein gleichzeitiges Training der Arme an.

Fitnessfahrräder

Ergometer haben schon vor Jahrzehnten Einzug in viele Wohnzimmer gehalten. Die Fitnessfahrräder trainieren effektiv Ausdauer und Beinmuskulatur.

Als neuere Entwicklung kann das Liegerad (hier ansehen) gesehen werden, das als Trainingsgerät einige Vorteile mit sich bringt. Gegenüber dem herkömmlichen Ergometer ist es deutlich rückenschonender und es gibt seltener Druckstellen. Die entspannte Pose ermöglicht ein gemütliches Fernsehen oder gar Lesen neben dem körperlichen Training.

Seilspringen

Unter dem englischen Namen ‚Rope skipping‚ ist das altbewährte Seilspringen erneut modern geworden. Kampfsportler trainieren ebenso mit dem Seil wie Kraftsportler oder Bodybuilder.

Das Seilspringen erhöht die Hand-Bein-Koordination, vernetzt die beiden Gehirnhemisphären besser und ist ein sehr intensives Ausdauertraining. Je nach Können kann mit unterschiedlichen Techniken gesprungen werden, womit zusätzliche Akzente gesetzt werden können. Damit Seilspringen gesund und spaßig ist, sollte auf ein gutes Seil geachtet werden, dass die richtige Länge hat.

Für das Seilspringen braucht man keine Vorkenntnisse, aber etwas Übung. In der Anfangsphase trainiert man überwiegend die Koordination, bis die Sprünge sitzen.

Fazit

Ausdauertraining im eigenen Heim hat große Vorteile und ist für die meisten Menschen empfehlenswert. Je nach eigenen Vorlieben kann man sich ein oder mehrere Heimtrainingsgeräte anschaffen, die Spaß machen und helfen, körperlich fit zu werden. Wind und Wetter sind damit keine Ausreden mehr.